Gesunde Ernährung – Wie deckt man den täglichen Vitaminbedarf?

Autorin: Masha Mandachescu

Heutzutage klagen viele Menschen über ihre beständige Gesundheitsprobleme: Eine andauernde Müdigkeit, Körperschmerzen, immer wieder erscheinende Erkältungen… Eine wichtige Rolle spielt dabei der Mangel an Vitaminen, die der Körper täglich braucht. In unserem stressigen Alltag vernachlässigen wir meistens eine gesunde und ausgewogene Ernährung, was genau zu solchen negativen Folgen führen kann. Was kann man also tun, um den täglichen Vitaminbedarf zu decken und die Gesundheit langfristig zu fördern?

Zuerst einmal: Was genau sind die Vitamine und warum ist es so wichtig, dass der Körper jeden Tag eine ausreichende Menge an Vitaminen bekommt?

Im Grunde genommen sind Vitamine Mikronährstoffe, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Die Vitamine sind an zahlreichen wichtigen Funktionen des Körpers beteiligt, wie der Energieproduktion, dem Immunsystem, dem Wachstum und der Reparatur von Gewebe. Manche Vitamine kann der Körper zwar selbst herstellen (wie z.B. Vitamin D, mithilfe des Sonnenlichts), sie sind aber trotzdem noch nicht ausreichend, um alle wichtigen Stoffwechselfunktionen sicherzustellen. Deswegen müssen wir dafür sorgen, dass wir die restlichen benötigten Vitamine über unsere Nahrung aufnehmen.

Insgesamt spielen 13 verschiedene Vitamine eine entscheidende Rolle für die normale Funktion unseres Körpers. Wie hoch der tägliche Vitaminbedarf genau ist, hängt von der jeweiligen Person ab – dabei sind beispielsweise Faktoren wie Alter, Größe und Gewicht, eventuelle Unverträglichkeiten wichtig.

Hier ist eine allgemeine Übersicht der Vitamine, ihrer Funktion und einiger Lebensmittel, in denen sie vorhanden sind:

 

Bezeichnung

Funktion

Lebensmittel (Beispiele)

Vitamin A

Augen, Haut, Wachstum

Buntes Gemüse (Karotten, Grünkohl usw.), Eigelb, Milchprodukte…

Vitamin C

Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage

Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika, Petersilie…

Vitamin D

Knochenbau, normale Muskelfunktion

Fisch, Milch, Eier, Butter, Avocado, Pilze…

Vitamin E

Zellerneuerung, Durchblutung

Pflanzenöle, Nüsse, Vollkorngetreide…

Vitamin K

Blutgerinnung, Wundheilung, Knochen

Grünes Gemüse, Kohl, Salat…

Vitamin B1

Nervensystem, Kohlenhydratwechsel

Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchte…

Vitamin B2

Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel

Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch…

Vitamin B3

Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion

Fisch, Eier, Erbsen, Erdnüsse…

Vitamin B5

Fettabbau, Haarausfall

Vollkorngetreide, Kohl, Fleisch, Nüsse…

Vitamin B6

Nerven- und Immunsystem, Eiweißgerinnung

Bananen, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln…

Vitamin B7

Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

Eigelb, Haferflocken, Naturreis, Erdnüsse…

Vitamin B9

Nerven, Blutgerinnung, Magen-Darm-Tätigkeit

Fisch, Fleisch, grünes Blattgemüse…

Vitamin B12

Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen

Eigelb, Fisch, Milchprodukte…

*Interessante Fakten:

• Die Vitamine A, C, D, B6 und B12 tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei

• Die Vitamine C, B1, B2, B6 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und C, B2, B6 und B12 helfen bei der Verringerung von Müdigkeit

Über die Vitamine an sich sollte jetzt das Grundlegende geklärt sein. Wie schafft man es aber, all das in nur einem Tag zu sich zu nehmen?

Obwohl es auf den ersten Blick ziemlich herausfordernd wirken kann, gibt es grundlegende Nahrungsmittel, die bereits viele Vitamine enthalten, wie zum Beispiel Vollkorngetreide oder Milchprodukte. Es ist außerdem empfohlen, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Die Einteilung in zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse wäre dabei ganz in Ordnung. Wenn man also beispielsweise zum Frühstück einen natürlichen Fruchtsaft trinkt und einen Jogurt mit Haferflocken isst, beim Mittag- und Abendessen einen Salat mit Gemüse und nebenbei noch ein paar Früchte als Snack verzehrt, hat man seinen Vitaminbedarf gedeckt.

Darüber hinaus ist es wichtig zu erwähnen, dass Getränke ebenfalls eine wichtige Rolle für ein gesundes Alltagsleben spielen. Zum Beispiel sollte man am Tag ungefähr 1,5 Liter Wasser trinken, um genügend Mineralstoffe (wie Kalzium, Magnesium, Natrium…) für die Unterstützung bestimmter Körperfunktionen (z.B. Kreislauf, Vorbeugung von Müdigkeit und Kopfschmerzen usw.) zu gewährleisten. Tee, natürliche Fruchtsäfte und Milch sind auch eine gute Wahl; Eistee, Limonaden oder Fruchtnektare sind jedoch nicht empfehlenswert, da sie einen hohen Anteil an Zucker enthalten. Im Folgenden noch ein paar andere Tipps, die dabei helfen, sich gesund zu ernähren und alle nötigen Vitamine zu sich zu nehmen:

• Kombiniere verschiedenfarbiges Obst und Gemüse – jede Farbe repräsentiert verschiedene Nährstoffe

• Iss Vollkorngetreide, Obst und Gemüse mit Schale – die Schale enthält auch einen wichtigen Anteil an Vitaminen

• Versuche, dich regional und saisonal zu ernähren

• Mit einem Salat pro Tag kann man viel Gemüse unterbringen

• Schau dir deine Lieblingsrezepte an und überlege dir, welches Gemüse du mit verwenden kannst, um das Gericht noch vollwertiger zu machen

• Trinke möglichst ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag; Getränke wie Milch oder natürliche Fruchtsäfte sind auch wichtig

• Iss am besten Vollkornbrot anstatt Weißbrot

• Überschreite die nötige Menge an täglichen Vitaminen nicht. Zu viel kann ebenso schaden wie zu wenig

 

Das Thema der gesunden Ernährung ist sehr umfangreich und kann lange diskutiert werden; deswegen ist es auch wichtig zu betonen, dass es sich hierbei um eine sehr allgemeine Übersicht handelt. Fest steht, dass die Vitamine essenziell für unsere Gesundheit sind und wir auf jeden Fall lernen müssen, für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu sorgen.

21.1.25

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